کراتین

مکمل کراتین برای تولید انرژی بدن

مکمل کراتین از محبوبیت بالایی در میان افراد ورزشکار برخوردارند زیرا دارای آمینو اسیدهای لازم در بدن هستند و همچنین بیشتر در عضلات ذخیره‌سازی می شوند و توانایی بدن را در زمان وزنه زنی بالا می برد.

مکمل کراتین در بدن تولید انرژی می کند که همین امر سبب سرحال نگه داشتن بدن و انجام حرکت های سنگین می شود، نتیجه این عملکرد در حجم دهی و عضله سازی خود را نشان می دهد.

آشنایی با کراتین بدنسازی 

کراتین از عناصر و ریزمغذی های موجود در بدن است که در عضله سازی و حجم دهی بسیار مؤثر است. مکمل کراتین از محبوب ترین  معروف ترین مکمل های ورزشی نیز به حساب می آید که می تواند تاثیر بسزایی بر رشد عضلات داشته باشد به همین دلیل مصرف آن به شدت رواج یافته است. این مقاله به بررسی کراتین پرداخته است تا سبب آشنایی بیشتر شما با این مکمل شود، پس با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین ها به صورت طبیعی در بدن یافت می شود که نشان از اهمیت این ترکیب برای بدن دارد. کراتین را به مقدار زیاد می توان در اندام هایی چون عضلات و ماهیچه ها یافت زیرا عملکرد اصلی آن، تولید انرژی در زمان انجام فعالیت های سنگین است همچنین کراتین را می توان یک آمینو اسید دانست که توسط کبد ساخته می شود.

به طورکلی کراتین دارای سه آمینو اسید با نام های میتونین، آرژنین و گلیسین است و نزدیک به 96 درصد از کراتین را می توان در عضله ها یافت که همین موجب شده است تا ورزشکاران به مصرف کراتین بدنسازی روی بیاورند زیرا در حجم دهی عضلات و بالا بردن انرژی و قدرت بدن در زمان فعالیت نقش مثبت دارد همچنین بیشتر حجم کراتین در بدن به صورت کراتین فسفات ذخیره می شود و مقدار کمی نیز به صورت کراتین آزاد وجود دارد که با شکسته شدن پیوند میان کراتین فسفات، انرژی آزاد و قدرت فرد بالا می رود.

انواع کراتین بدنسازی

این ترکیب محبوب دارای انواع مختلفی است که انتخاب را برای مصرف کنندگان به ویژه بدنسازان راحت تر کرده است تا متناسب با بدن و فعالیت های خود یکی را از میان آن ها برگزینند، در ادامه به برخی از انواع کراتین بدنسازی اشاره شده است.

کراتین مونوهیدرات

در واقع نام آشنا ترین کراتین در بین ورزشکاران، کراتین مونو هیدرات است. این نوع کراتین به دو صورت پودر و قرص در بازار وجود دارد که این دو جزء کراتین مونو هیدرات خالص به حساب می آیند و کراتین منوهیدرات مایع نیز وجود دارد که ورزشکاران عقیده دارند زمان تاثیر گذاری آن نسبت به مونوهیدرات خالص کوتاه تر است و سریع تر جذب ماهیچه ها و عضلات می شود.

کراتین مونوهیدرات دارای ویژگی های ظاهری چون رنگ سفید، بدون بو و مزه است که تاثیراتی چون بالا بردن سرعت عضله سازی، افزایش نیرو و … را به دنبال دارد. در زمان مصرف و خرید باید کراتین مونو هیدرات را از هرگونه رطوبت دور کنید زیرا با آن واکنش داده و خاصیتش پایین می آید بنابراین در همان لحظه که قصد مصرف آن را دارید با آب مخلوط کنید و سریع میل بفرمایید.

کراتین سیترات

این کراتین نیز توسط بدنسازان بسیار استفاده می شود و دارای محبوبیت زیادی است، کراتین سیترات در ساختار خود مولکول اسید سیتریک را داراست که به تولید نیرو و انرژی در بدن بسیار کمک خواهد کرد و همین سبب بالا رفتن تحمل و توان بدن برای انجام حرکت های بیشتری خواهد شد.

کراتین کری آلکالین

نوع دیگری از کراتین ها، کراتین کری الکالین است که می توانید آن را به صورت پودر یا قرص تهیه کنید.

کری آلکالین دارای مقدار ناچیزی بی کربنات است که مصرف کنندگان و سازندگان این نوع کراتین عقیده دارند، مقدار بیشتر این کراتین به عضلات رفته و تنها حجم ناچیزی از آن در معده تجزیه می شود. این نوع کراتین توسط شرکت های زیادی از جمله nutrition ultimate, Max muscle ساخته شده است.

کراتین هیدروکلوراید

کراتین هیدروکلوراید برای افرادی که با مصرف دیگر کراتین ها دچار نفخ می شوند مناسب تر است زیرا سازندگان عقیده دارند که تنها با مقدار کمی از آن می توان به خواسته ی خود رسید و این امر سبب کاهش مشکلات گوارشی می شود.

البته لازم به ذکر است که هنوز در این باره اطلاعات و تحقیقات گسترده ای صورت نگرفته است.

کراتین فسفات

در واقع نام این کراتین به مواد تشکیل دهنده آن نیز اشاره دارد، کراتین فسفات را از مولکول های فسفات ساخته اند که سبب تاثیر زیاد بر نوع کراتین دارد.

این نوع کراتین با ورود به بازار بسیار محبوب شد، اما با توجه به محبوبیت و تاثیر بیشتر کراتین مونو هیدرات، برخی از طرفداران خود را از دست داد.

کراتین گلوتامین و تارین

در ساخت کراتین از ترکیب کردن مواد مؤثر در بدنسازی نیز استفاده می کنند تا نتیجه ها زودتر حاصل شود. کراتین گلوتامین و تارین نیز از نوع ترکیبی کراتین است که وجود گلوتامین و تارین در کنار هم سبب بالا بردن حجم عضله ها می شود و قدرت و نیرو را افزایش خواهد داد.

کراتین مونو هیدرات و گلوکز

این نوع کراتین نیز در دسته های ترکیبی کراتین قرار دارد و با وجود گلوکز در کنار مونوهیدرات، سرعت تزریق کراتین به عضلات بالا رفته و دست یابی به خواسته ها افزایش پیدا می کند که نسبت به کراتین مونوهیدراتخالص تاثیر گذاری بیشتری دارد.

مکمل کراتین برای تولید سلول های ATP 

همان طور که در بالا نیز ذکر شد کراتین بیشتر در عضله ها وجود دارد و تنها مقدار ناچیزی در حدود پنج درصد در اندام هایی چون مغز و کبد ذخیره می شود، این امر نشان دهنده آن است افرادی که با عضلات و ماهیچه هایشان حرکات سنگین انجام می دهند نیازمند استفاده از این نوع مکمل هستند.

در واقع مکمل کراتین سبب تولید سلول های ATP می شود، که انرزی زا هستند و در به وجود آمدن عضلاتی قوی و حجیم بسیار تاثیر گذار است.

 برخی از فواید و مزایای کراتین 

• سبب بالا رفتن توان و تحمل بدن برای انجام حرکت های بدنسازی
• بهبود عملکرد ورزشی
• جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها
• حجیم کردن عضلات
• ریکاوری سریع بدن

البته لازم به ذکر است زیاده روی در هر چیزی، سبب بروز مشکلات جدی خواهد شد که مکمل های کراتین نیز از این امر مستثنی نیستند.

نحوه مصرف کراتین های ورزشی

نحوه مصرف کراتین شامل چند دوره است که در زیر به ان ها اشاره شده است و مقدار مصرفی ذکر شده در زیر، یک حد متوسط است که برای اطلاع از مقدار دقیق کراتین، در زمان ورزش باید حتما نظر مربی را خواستار شوید و نوع کراتین نیز در مقدار مصرف بسیار تاثیر دارد.

اولین مرحله را بارگیری نامیده اند که تقریبا مدت زمان لازم برای آن 5 تا 7 روز است و این مرحله در افرادی که برای اولین بار شروع به استفاده از کراتین کرده اند، سریع تر جواب می دهد.

مقدار مصرف کراتین در این دوره حدود 20 تا 30 گرم در روز است که باید در چند مرحله از روز مصرف شود همچنین اگر استفاده از کراتین شما را با مشکلات گوارشی روبه رو می کند بهتر است زمان بارگیری را افزایش دهیدتا مقدار دوز مصرفی شما در طول روزکاهش یابد.

پس از مشخص شدن دوز مصرفی، باید کراتین را با آب مخلوط کنید و سریعا آن را میل بنمائید.

پس از گذر از این مرحله چند روزه نوبت به مرحله نگهداری می رسد که باید مقدار دوز مصرفی را کاهش دهید.

البته روش های دیگری نیز برای مصرف کراتین وجود دارد که می تواند براساس وزن نیز باشد و همچنین مقدار مصرف کراتین در بانوان و آقایان با هم متفاوت است که این نشان می دهد مصرف کراتین نیازمند مشورت با مربی های با تجربه است.

زمان مصرف کراتین ورزشی

مصرف کراتین در زمان درست، سبب کارایی بهتر آن نیز می شود که در ادامه زمان های مناسب مصرف کراتین ذکر شده است.

بهتر است قبل از شروع به تمرین، نسبت به مصرف مکمل های کراتین اقدام کنید به این صورت نیم ساعت قبل از تمرین مقدار دوز مشخص آن را مصرف کنید تا در بدن سوخت و ساز لازم را انجام دهد و سطح انرژی در بدن را بالا ببرد تا توانایی شما در انجام حرکت های سنگین را افزایش دهد.

دومین روش استفاده از مکمل های کراتین بعد از تمام شدن تمرین های سخت است که بدن نیازمند مواد لازم است تا ریکاوری را به سرعت انجام دهد و مانع از کوفتگی بدن شود.
سومین روش نیز این است که می توانید هر زمان که دوست داشتید کراتین را مصرف کنید اما زیاده روی نکنید.

البته این روش ها با توضیحات پزشک و مربی تکمیل تر می شود و نظر آن ها ارجحیت دارد زیرا نیازهای بدن شما را به طور کامل می‌دانند و مطابق با آن به شما برنامه خواهند داد.

مکمل کراتین را با چه چیزی بخوریم؟

برای مصرف انواع کراتین می توان از ترکیب آن با موارد مختلفی استفاده کرد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره شده است.

اولین موردی که همیشه در دسترس است و استفاده می شود، مخلوط کردن کراتین با آب است که مانع از کاهش و کمبود آب در بدن می شود. در واقع اگر بدن در هنگام فعالیت و ورزش دچار کم آبی شود ممکن است علائمی چون سرگیجه در بدن ظاهر شود.

استفاده از آبمیوه های طبیعی برای مصرف کراتین نیز بسیار توصیه می شود زیرا دارای قند و کربوهیدرات هستند که به جذب کراتین کمک و البته مصرف کراتین بدنسازی را نیز راحت تر می کند.

شیر نیز یکی دیگر از مواردی است که می توان برای مصرف کراتین استفاده کرد البته اگر دستگاه گوارش شما به شیر حساس است، استفاده از آن چندان توصیه نمی شود.

البته موارد متعدد دیگری چون شنبلیله نیز هستند که می توان کراتین را با آن مصرف کرد اما قبل از مصرف حتما نظر مربی را خواستار شوید.

خرید مکمل کراتین

مکمل های کراتین در بین بدنسازان و افرادی که با کمبود کراتین مواجه هستند، بسیار محبوبیت دارند و همین امر سبب شده است تا خرید کراتین با مشکل مواجه شود زیرا راه تشخیص اصل و تقلبی بودن این مکمل ها دشوار است.

بنابراین لازم است تا حتما از مراکز معتبری چون داروخانه های آنلاین معتبر، داروخانه های معتبر سطح شهر و مراکز دارای مجوز خرید کراتین را انجام داد و از افراد باتجربه در این زمینه مشورت گرفت.

قیمت مکمل کراتین

مکمل کراتین قیمت متفاوتی دارد زیرا بستگی به کشور سازنده، کیفیت، برند، حجم و … دارد و مهم ترین گزینه در قیمت گذاری کراتین اصل و اورجینال بودن آن است بنابراین در زمان خرید حتما به مقدار حجم مکمل و قیمت آن، پلمپ و بسته بندی، آرم شرکت و … توجه کنید.